Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης ? (NTR)

Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) μετράει πώς οι τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Όσο πιο μεγάλο ΓΔ έχει ένα τρόφιμο τόσο πιο πολύ αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης. Με τη βοήθεια του ΓΔ μπορούμε να σχεδιάσουμε τα γεύματα μας κατά τέτοιο τρόπο ώστε να μην αυξάνονται πολύ τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας όταν πάσχουμε από διαβήτη. Έτσι αν θέλουμε να φάμε ένα τρόφιμο με υψηλό ΓΔ μπορούμε να το συνδυάσουμε με τροφές με χαμηλό ΓΔ για να ισορροπήσουμε το γεύμα.

Τι επηρεάζει το ΓΔ ενός τροφίμου?

Το λίπος και οι φυτικές ίνες τείνουν να μειώνουν το ΓΔ των τροφών ενώ συνήθως όσο πιο μαγειρεμένο και πιο επεξεργασμένο είναι ένα τρόφιμο τόσο πιο υψηλό ΓΔ έχει, αλλά αυτό δεν ισχύει πάντα. Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν το ΓΔ ενός τροφίμου είναι:

·                                 Η ωριμότητα και ο χρόνος αποθήκευσης – όσο πιο ώριμο είναι ένα τρόφιμο τόσο πιο υψηλό ΓΔ έχει.

·                                 Η επεξεργασία – ο χυμός έχει πιο υψηλό ΓΔ από ότι το φρούτο ολόκληρο, το ψωμί από αλεύρι ολική άλεσης και σπόρους δημητριακών έχει πιο χαμηλό ΓΔ από ότι το άσπρο ψωμί.

·                                 Ο τρόπος και ο χρόνος μαγειρέματος – τα ελαφρώς βρασμένα μακαρόνια (al dente) έχουν πιο χαμηλό ΓΔ από ότι τα παραβρασμένα μακαρόνια.

Η ποικιλία – το ρύζι μπασμάτι έχει πιο χαμηλό ΓΔ από το μικρόκοκκο άσπρο ρύζι.
Τι χρειάζεται να προσέξω όταν εφαρμόζω το ΓΔ για να ελέγξω το σάκχαρο μου ?

·                                 Ο ΓΔ αντιπροσωπεύει το είδος των υδατανθράκων μίας τροφής αλλά δεν μας ενημερώνει για την ποσότητα τους σε μία συνηθισμένη μερίδα. Οι μερίδες είναι σημαντικές για τον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης και για την απώλεια ή τη διατήρηση του βάρους μας.

Ο ΓΔ ενός τροφίμου είναι διαφορετικός όταν καταναλώνεται μόνο

·                                 του από ότι όταν συνδυάζεται με άλλα φαγητά. Όταν τρώτε ένα τρόφιμο με υψηλό ΓΔ μπορείτε να το συνδυάσετε με τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ για να εξισορροπήσετε τη δράση του στα επίπεδα σακχάρου.

·                                 Πολλά θρεπτικά τρόφιμα έχουν πιο υψηλό ΓΔ από τρόφιμα με φτωχή θρεπτική αξία. Για παράδειγμα πολλά δημητριακά έχουν πιο υψηλό ΓΔ από τη σοκολάτα.

·                                  

Να χρησιμοποιείτε το ΓΔ κατά τέτοιο τρόπο που να τρέφεστε υγιεινά και παράλληλα να ελέγχετε τα επίπεδα σακχάρου.
Συμπερασματικά..

Οι έρευνες δείχνουν ότι τόσο η ποσότητα όσο και το είδος των υδατανθράκων παίζουν σημαντικό ρόλο στην ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Έτσι, o ΓΔ μπορεί να αποτελέσει ένα σημαντικό εργαλείο όταν συνδυαστεί με τη μέτρηση υδατανθράκων για τη διαμόρφωση ενός διατροφικού πλάνου προσαρμοσμένου στις προσωπικές σας προτιμήσεις και τον τρόπο ζωής σας το οποίο θα σας βοηθήσει νε ελέγχετε τα επίπεδα γλυκόζης, χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων, της αρτηριακής πίεσης και του σωματικού σας βάρους.

Τροφές με χαμηλό ΓΔ
(55 η λιγότερο)

·                                 Ψωμί ολικής άλεσης από αλεύρι αλεσμένο με 100% ολόκληρους τους σπόρους ή ψωμί pumpernickel

·                                 Δημητριακά με βρώμη (χωρίς ζάχαρη)

·                                 Τα περισσότερα λαχανικά όπως μπρόκολο, μελιτζάνες, μανιτάρια, λάχανο κ.α.

·                                 Ρύζι μαύρο

·                                 Τα περισσότερα φρούτα όπως κεράσια, μήλα, αχλάδια, πορτοκάλια κ.α.

·                                 Όσπρια όπως φακές, μαυρομάτικα, άσπρα φασόλια

Ξηροί καρποί
Τροφές με υψηλό ΓΔ
(70 ή περισσότερο)

·                                 Άσπρο ψωμί

·                                 Δημητριακά με νιφάδες καλαμποκιού

Κολοκύθα

·                                 Καρπούζι

·                                 Χουρμάδες

·                                 Μικρόκοκκο ρύζι

Ρυζογκοφρέτες

Γλυκαιμικός Δείκτης

• Ο Γ.Δ είναι ένας συγκριτικός δείκτης που δείχνει πως επηρεάζει κάθε τροφή το

ρυθμό έκκρισης ινσουλίνης σε σχέση με τη γλυκόζη.

• Οι υδατάνθρακες που απορροφώνται γρήγορα και κυκλοφορούν στο αίμα

ταχύτερα έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Άσπρο ψωμί

Ζυμαρικά

Ρύζι

Πατάτες

Μπισκότα

• Οι υδατάνθρακες που διασπώνται και απορροφώνται αργά έχουν χαμηλό

γλυκαιμικό δείκτη και προκαλούν μικρότερη και ομαλότερη αύξηση του

σακχάρου αίματος

Μπρόκολο

Σπανάκι

Μήλα

Ντομάτες

Κολοκύθια

Πορτοκάλια

Επιλογές τροφίμων για επίτευξη καλύτερων τιμών σακχάρου στο αίμα

Μέσες τιμές γλυκαιμικού δείκτη διαφόρων τροφίμων

(με τρόφιμο αναφοράς τη γλυκόζη)

• Γλυκόζη 100

• Μέλι 90

• Μαρμελάδα 55

• Άσπρο ψωμί 69

• Ψωμί ολικής αλέσεως 72

• Σπαγγέτι άσπρα 50

• Σπαγγέτι ολικής 42

• Ρύζι άσπρο 72

• Ρύζι καστανό 66

• All‐Bran 51

• Cornflakes 80

• Μούσλι 66

• Weetabix 75

• Μεξικάνικα φασόλια 40

• Μήλα 39

• Μπανάνες 62

Καλό Καλύτερο Αριστο

Άσπρο ψωμί Ολικής αλέσεως Πολύσπορο

Αναψυκτικό Φυσικός χυμός Φρούτο

Πατάτες Ζυμαρικό Φασόλια

• Πορτοκάλια 40

• Παγωτό 36

• Άπαχο γάλα 32

• Ολικό γάλα 34

• Γιαούρτι 36

• Μαύρη σοκολάτα 22

• Σοκολάτα 70

• Πατάτες (βραστές) 70

• Πατάτες ψητές 80‐95

• Πουρές πατάτας 90

• Μαγειρεμένα καρότα 85

• Αρακάς 50

• Πράσινα λαχ/κά, ντομάτες <15

• Φακές 29

• Φασόλια γίγαντες 36

• Ρεβύθια 30

• Σόγια 15

Πώς βοηθάει λοιπόν ο Γλυκαιμικός Δείκτης;

• Με το γλυκαιμικό δείκτη, όταν συντάσσουμε και παρασκευάζουμε τα γεύματα είναι

ευκολότερο να ελεγχθούν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα.

• Είναι ένα επιπλέον χρήσιμο "εργαλείο" που μπορεί να κάνει τη διατροφή του

διαβητικού πιο ποικίλη και λιγότερο επιζήμια για τη ρύθμιση του διαβήτη.

• Η ενσωμάτωση και η κατανάλωση τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη σε όλα τα

γεύματα έχει σαν αποτέλεσμα τη βελτίωση των επιπέδων γλυκόζης.

• Διάφορες μελέτες έδειξαν ότι η κατανάλωση τροφών με χαμηλό ΓΔ είχε ως

αποτέλεσμα τη βελτίωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης και των

τριγλυκεριδίων, ενώ κάποιες άλλες, όπως η μελέτη EURODIAB Complications Study,

έδειξαν αύξηση της HDL χοληστερόλης αλλά καμιά αξιόλογη μεταβολή της LDL

χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα.